职业社会体育指导员带你巧用弹力带第14节练习——弹力带俯身直臂划船。

  通过运动健身改善身材,提升整体形象,让人看起来更有气质,那背部斜方肌、菱形肌的锻炼一定是重中之重。很多人会说自己没有那么多时间到健身房用专门的器械锻炼,其实这并不能成为你健身的障碍,你可以在家或办公室用弹力带做俯身直臂划船动作代替那些专门器械,而且相比于器械练习,弹力带俯身直臂划船还能帮助你更快地找到背部肌肉的用力感觉,在感觉正确的前提下,训练效果也会更加明显。

  由国职健身教练专家委员会专家刘东智特别指导、具有16年健身教练从业经验的职业社会体育指导员马兰兰特别录制的弹力带俯身直臂划船视频,为大家展示这一动作的标准规范,跟着视频不出错,练起来吧!

 

  锻炼斜方肌、菱形肌的力量和耐力

  1.将弹力带绕过双脚踩在脚下,双脚分开与肩同宽,脚尖略向外展,膝关节微屈,俯身与水平面约呈30~40度角,双手握住弹力带,弹力带保持一定张力,双手在膝关节略下位置,肘关节伸直或微屈。

  2.收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。

  3.双臂保持肘关节伸直,肩胛骨后缩,将弹力带向上拉长至两肩胛骨夹紧。这个过程呼气,用2~4秒的时间。

  4.肩胛骨前伸,向前下方还原至起始位置。这个过程吸气,用2~4秒的时间。

  练习过程中,不要弓背,躯干上下摆动幅度不要过大。