导语:竞技运动是比拼决心和耐心的事业。运动员不得不忍耐长久努力后都得不到积极反馈的考验,忍耐伤病、挫折、失败的折磨。站在最高领奖台的人,往往是懂得自我控制,忍耐力和坚持性更强的人。

  知识点

  大赛中刻意努力为什么有时反而会事与愿违?

  如何避免比赛中“大脑空白”?

  如何应对观众的干扰?

  什么叫纳达尔效应?

  为什么说小不忍则乱大谋?

  习惯为什么重要?

  训练中为什么要不断重复练习基本动作?

  大赛中刻意努力为什么有时反而会事与愿违?

  运动员比赛时,感知觉高度敏感,思想中会无意或有意提高完成动作的要求,比如做动作时要求更稳、更快、更好等,这就破坏了平时训练所掌握的动作自动化过程。一定要提醒运动员,大赛中刻意努力,过犹不及。而运动员的最佳竞技状态,往往是自然而然做动作的状态。

  实用包:颜色调节

  颜色虽是视觉刺激物,但它可以同时引起其他感觉 :如使感到温暖、重量、味道的不同,这也称为“联觉”。在比赛时可以利用联觉现象通过颜色调节自己的心理状态。如过分紧张时,看些绿、蓝、紫等色彩具有镇静作用。设法用绿毛巾擦汗,饮用带绿色的饮料,可缓解过度紧张。

  如何避免比赛中“大脑空白”?

  比赛中,经常会看到这样一个现象 :运动员在关键时刻忘记了比赛前教练员的反复叮嘱、自己反复准备过的有效战术或者是赛前准备充分的比赛方案,大脑中一片空白,而采用了无效战术,结果导致比赛失败。大量科学研究表明,脑与情绪的关系不仅表现为脑对情绪的调控,情绪也会反过来影响脑的活动。极端情绪下出现的“大脑空白”就是情绪对脑反作用的一种表现。比赛中,之所以会出现“大脑空白”,可能有如下原因 :赛前准备不足、情绪上过于紧张、面临突发事件等。

  健心房:避免“大脑空白”的方法

  1.建立良好的比赛习惯:运动员要从准备活动、点名、到比赛结束的一段时间都有充分的考虑,根据个人特点建立一套比较固定的心理活动程序,而且将其熟练化。这样,运动员就能知道自己

  何时该考虑什么,该做什么,并学会如何排除干扰按照预定的计划参加比赛。

  2.缓解紧张情绪:上场之前可以用深呼吸、在场地周围伸展身体、喝水、与教练员交换意见等方法缓解过于紧张的情绪。

  3.增强应对突发事件的能力:比赛前做好预发事件对策库。也就是说,面对可能遇到的突发应激事件(如天气变化、器械故障、上场时间改变等)时所采取的成套对策,如 :“如果发生……事,我就采取……措施。”这样可以让自己有充分的心理准备。另外,在日常训练中,也可以进行突发事件的模拟,比如赛场突然停电,中断40分钟之后,再继续进行比赛。

  4.及时调控:当大脑出现瞬间的混乱或一片空白时,坚持想当前、想要领、想准备方案,促使思维向积极的方面发展。

  实用包:表象重现

  1.开始之前先做几次放松性练习,例如深呼吸或目看远处等 ;

  2.想象接下来将要做的某一个技术动作或整套动作,像放电影一样在大脑中再现 ;

  3.将想象与语言暗示、肌肉感觉与运动感觉综合结合起来,细节性地重现运动技能并对其进行加工处理 ;

  4.如果是比赛,表象重现练习可以安排在赛前10分钟左右,这样既能消除比赛的紧张情绪,起到稳定心理的作用,又有利于技术动作的发挥 ;

  5.表象重现训练一般10分钟最理想,如果时间太长,大脑皮层疲劳就会造成注意力分散。

  如何应对观众的干扰?

  2012年在瑞典斯德哥尔摩进行的室内田径赛男子60米栏比赛中,刘翔因抢跑被取消比赛资格,疑似被现场观众的吵闹所干扰。

  观众的鲜明态度和立场常会通过震耳欲聋的呼喊声和激烈的表情动作表现出来,其行为会影响运动员参赛的心理状态,进而对比赛水平的发挥产生重要影响。如果运动员感受到观众的支持与鼓励,就会产生愉悦的体验,促进水平的发挥 ;但如果感受到不友好,比如喝倒彩、高声叫骂时,则会产生消极的体验,从而影响运动员参赛水平的正常发挥。另外,在某些项目中也可以看到,即使是观众支持与鼓励的行为,也可能对运动员产生消极的影响。观众的干扰在任何项目的比赛中都不能避免,即使是最有经验的运动员也有可能会分心或过于激动、紧张。

  健心房:减少观众干扰的方法

  1.理性认可,宽容接受:不管是观众对自己的支持,还是来自于对手观众的干扰,运动员都应该有一个正确的认识。毫无疑问,观众都会期望自己国家的运动员获得比赛的胜利,这是体育运动

  的进取精神和荣誉感在观众身上的表现。因此,应该平和地对待观众的干扰甚至是过激的行为。

  2.模拟训练,适应干扰:比赛前,可以有针对性地设置各种观众干扰的场景进行演练,比如现场安排观众进行干扰,有意识地给运动员制造困难,如鼓倒掌、吹口哨、为对方加油等,或者也可

  以播放专门录制下来的观众干扰的录音。通过多次练习,提高运动员的抗干扰能力。

  3.全身心投入比赛:将注意力放在自身技术发挥和战术上,尽量不受无关信息干扰。

  实用包:观众“脱敏”

  如果你是容易受观众影响的运动员,可以尝试采用“脱敏”法,来达到对比赛现场观众的“忽视”。具体方法是 :

  1.将那些会对你产生影响的观众行为一一列出。

  2.对于列出的条目进行评估,对其影响程度进行打分(如影响最大的条目为100分)。

  3.将所有条目按照分数由低到高进行排列。

  4.在平时的训练中有意设置相应的观众干扰行为,从分数最低的开始,以此完成“脱敏”,直到最高等级的刺激也能完全适应而不会对自己产生影响为止。

  什么叫纳达尔效应?

  纳达尔效应就是永不放弃效应,是指在极其艰难困苦的情况下仍然坚信将有转机并努力拼搏最后如愿以偿的现象。网球高手、奥运冠军纳达尔的打法是防守型打法,旋转强,球线短,站位远,跑动大,总是被对手打得东奔西跑,满地找球。

  观众经常看到他在比赛中不惜体力地扑救完全无望的“死球”,从不放弃。

  健心房:如何培养良好的意志品质?

  1.利用坡地、严寒、酷热等自然条件进行针对训练:提高对各种气候环境的适应性 ;

  2.加大训练量、提高训练难度:培养运动员与困难作斗争的决心和毅力 ;

  3.主动培养自律品质:养成良好习惯、改正或避免不良习惯,培养自身良好的意志品质 ;

  4.训练间歇可与其他运动员相互交流自己所体验到的身体痛苦。目的是使训练具有竞争性、趣味性,改善训练活动情感,提高心理耐力水平。

  实用包:运动员意志品质的测量

  李佑发2008年编制的《运动员意志品质量表》包括9个分量表,36个条目。9个分量表分别是:自我实现欲、目标清晰度、自制力、信念确认度、顽强性、智源集中度、决策及时性、倦怠耐久度和困难承受度。量表条目按照难度分为高、中、一般3个等级,并设置了2道测谎题。各分量表包含4个条目,得分越高,表示意志品质的水平越高。

  为什么说小不忍则乱大谋?

  20世纪60年代,美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔设计了一个著名的实验。研究人员找来数十名儿童,让他们每个人单独待在一个只有一张桌子和一把椅子的小房间里,桌子上的托盘里有这些儿童爱吃的东西——棉花糖、曲奇或是饼干棒。研究人员告诉他们,可以马上吃掉一块棉花糖,或者等研究人员回来时再吃,那样还可以再得到一块棉花糖作为奖励。他们还可以按响桌子上的铃,研究人员听到铃声会马上返回。结果发现,忍不住马上吃棉花糖的孩子,

  无论在家里还是在学校,都更容易出现行为上的问题,成绩分数也较低。他们通常难以面对压力,注意不集中,而且很难维持与他人的友谊。相比之下,那些可以等上15分钟再吃糖的孩子在学习成绩上比那些马上吃糖的孩子平均高出很多。后来的跟踪研究发现,当年忍不住马上吃棉花糖的孩子成年之后,有更高的体重指数并更容易产生吸毒方面的问题。这一实验后来被称为“延迟满足”实验。

  该实验提示运动员,竞技运动是比拼决心和耐心的事业。运动员不得不忍耐长久努力后都得不到积极反馈的考验,忍耐伤病、挫折、失败的折磨,忍耐只有付出没有回报的困扰。站在最高领奖台的人,往往是忍耐力和坚持性更强的人。

  习惯为什么重要?

  习惯指积久养成的生活方式或行为方式,例如过年吃饺子、晚上睡觉前刷牙、赛前做准备活动,等等。对于运动员来说,训练和比赛中的习惯最省力、最可靠、也最强大。例如,世界网球高手、奥运冠军纳达尔比赛中的局间休息后,有一个习惯就是跑着上场,从不走着上场。这个习惯会给自己“提气”,并给对手一种“跑不死、打不死”的印象。比赛关键时刻,运动员最容易做出的行为,往往是习惯性的行为。一个人的财富,可以用习惯来衡量。钱再多,有一个吸毒的习惯,也要用尽 ;钱再少,有一个拼搏的习惯,可以积少成多。好习惯越多,财富就越多。因此,养成良好的行为习惯十分重要。

  实用包:心理预演

  请你花几分钟时间 :

  1.列举几个自己希望改掉的坏习惯和期望养成的好习惯。

  2.用好习惯去替换坏习惯。

  3.准确地辨明我们需要替换的习惯,就可以更有把握地着手实施。

  4.在实施之前可先进行心理预演,后续可以通过记录的方式进行自我监督或者邀请外人监督,以提高习惯养成的成功率。

  训练中为什么要不断重复练习基本动作?

  优秀的乒乓球运动员训练时用中等力量打正手对攻,能打多少板?可能是1000板,可能是3000板,也可能打一上午都不丢球。那么,运动员掌握得这么纯熟的技能,为什么还要天天训练呢?

  这就涉及机能节省化,即大脑可以用更少的中枢资源(注意资源)或更小的中枢代价(注意代价)完成同样的任务,进而腾出更多的机能储备(注意资源)完成其他任务,或完成同样任务时坚持的时间更长。例如,足球明星马拉多纳的带球技能十分纯熟,保证了他可以在比赛时眼观六路、耳听八方,敏锐洞察队友和对手的不同位置和走向,并据此或个人突破,或组织队友进攻。

  比赛对中枢神经系统(注意功能)的要求很高,需要有很大的注意资源储备,用于同一时间内更复杂的工作,或使同一工作坚持得时间更长。因此,基本技能越纯熟,消耗的注意资源越少,越有利于比赛时复杂任务或长时任务的完成。


  附件:现役运动员心理指导手册-主题8-自我控制