导语:心理疲劳的表现,就是能干却不想干,这往往是运动训练给运动员带来的疲劳。

  运动员只有清晰地认识到心理疲劳的表现形式、产生原因、解决办法,一步步走出心理疲劳状态,才能找回训练的激情、比赛的斗志,突破自己,再创辉煌!


  什么叫心理疲劳?

  运动训练会给运动员带来两种疲劳:生理疲劳和心理疲劳。生理疲劳的表现是想干但干不动,如跑3000米到最后冲刺时的精疲力竭;心理疲劳的表现则是能干却不想干,如休息了两天仍然不想进训练馆(一想训练就头疼)。心理疲劳有三个重要标志:①情绪和体力的耗竭感,②成就感的下降,③对运动训练的消极评价。心理疲劳有两个消极结果:厌倦训练和运动寿命缩短。研究表明,运动员有时、经常或总是出现厌倦训练症状的百分比为84%;心理疲劳常见于长时间大负荷训练的中后期(42%),封闭性训练阶段(35%)和重大比赛前、后(33%)。

  健心房:如何控制心理疲劳?

  控制心理疲劳的主要方法包括以下9种。

  1.系统监测:系统监测是早期干预的前提。可利用包含15个题目的《运动员心理疲劳问卷》 (ABQ)进行监测,也可以利用包含40个题目的《简式心境状态量表》 (POMS)进行监测。

  2.自主决策:教练员应为运动员提供尽可能多的自主决策的机会(如让运动员决定耐力训练是长跑还是游泳,决定准备活动是采用第一套方案还是第二套方案),增强运动员的自控感,减少运动员的被练感。

  3.变换训练方式:如变换准备活动的音乐、身体训练的内容、技术训练的形式、训练场地的布置等,以缓解训练的单调和枯燥。

  4.变换休息方式:应当鼓励运动员发展训练以外的兴趣和爱好,鼓励他们在休息时间投入自己喜欢的课余活动(如读书、编织、上网等)。同时,也需要经常性地组织一些有益身心健康的集体休闲活动(如拓展训练活动),以丰富运动员的业余生活,防止运动员由于过度关注训练、比赛所造成的心理疲劳。

  5.增加社会支持:送运动员生日贺卡,在他们失败、困难、伤病时给予更多关注,给他们的父母打电话问候等,均有助于使运动员感受到教练的关注、集体的温暖,减轻心理疲劳感。

  6.设置短期目标:训练和比赛的短期目标容易使运动员更快得到积极反馈,进而维持对训练的兴趣及提高自信。因此,应当帮助运动员设置多样化的短期目标,包括技术训练目标、身体训练目标、心理训练目标、伤病恢复目标等。这些目标应可操作,可验,时间短(如每天的目标、每周的目标等)。

  7.诚心悦纳自我:接受自己的优点与缺点,接受自己的成功与失败,保持乐观豁达的态度,有助于以良好心态应对困难,保持自信,减轻心理疲劳的感受。

  8.注意营养补充:一些食品中的营养物质(如香蕉)有助于控制心理疲劳。吃黑芝麻、核桃仁、瓜子仁,或者吃巧克力等可提高色氨酸利用率,保持5-HT的正常水平(提高则产生抑郁),提高抗抑郁的能力。

  9.放松练习:系统的放松练习有助于降低神经系统的兴奋性,使肌肉和中枢神经系统得到充分放松。放松练习中经常使用的腹式呼吸有助于改善植物性神经系统的功能,缓解由于高压力、长期单调生活以及大训练负荷带来的身心不适。

  实用包:如何监测心理疲劳?

  可利用《运动员心理疲劳问卷》 (ABQ)进行监测。该问卷共15个题目,5分钟内可以填写完毕。测验分数涉及3个不同方面 :情绪和体力的耗竭感、成就感的下降、对运动训练的消极评价。也可以利用《简式心境状态量表》 (POMS)进行监测。该问卷有40个题目,测验分数涉及7个不同方面 :紧张、愤怒、疲劳、抑郁、慌乱、精力、自尊。

  上述两个问卷可用于不同运动员之间的横向比较,也可用于一个运动员不同时间的自身对照,还可以用于不同运动员心理疲劳变化情况的比较。但是,由于可能产生社会赞许效应,这两个问卷不可用于选拔情境。

  附件:现役运动员心理指导手册-主题6-心理疲劳